Le petit déjeuner, repas le plus important de la journée ?
Le petit déjeuner, c’est sacré! En tout cas, c’est ce qu’on nous dit, c’est ce qu’on entend … Mais qu’en est-il réellement ? C’est ce que nous allons voir au cours de l’article qui va suivre.
Bien débuter sa journée
On entend souvent dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Je ne suis pas tout à fait d’accord ; je dirais qu’il est plutôt tout aussi important que les deux autres repas principaux de votre journée : le déjeuner et le diner. Cela peut s’expliquer par différentes raisons. La première est, qu’effectivement, le petit déjeuner vous permet de bien démarrer votre journée. En effet, les protéines contenues dans votre petit déjeuner vont vous permettre de favoriser une bonne synthèse de dopamine. Si on caricature, la dopamine est la clé pour démarrer le moteur de votre voiture. On a beau avoir une Ferrari, sans clé, on ne va pas loin … Ensuite, il vous permettra d’avoir de l’énergie avec les glucides complexes, qui permettrons de regénérer vos stocks de glycogène hépatique et de glycogène musculaire pour les plus sportifs d’être vous. Ceci permettra un bon fonctionnement cérébral et cognitif. Les fruits qui composerons votre petit déjeuner vous apporterons également de la vitamine C qui permettra aussi une bonne synthèse de vos neuro-médiateurs, stimuler votre système immunitaire et contribuera à une bonne vitalité pour votre journée, etc. Enfin, il vous fera tenir jusqu’à midi (si il est correctement composé) sans coup de pompe, fringale ou difficultés de concentration.
Et si on n’a pas faim ?
Il n’y a pas de réponse systématique à cette question, la réponse devra, le plus souvent, être personnalisée à chaque individu (dépense énergétique, métabolisme de repos, type de travail, ..) et surtout à chaque problématique. Cependant, en général, le temps amène la faim. Une des solutions peut être de ne pas manger dès le réveil, mais d’attendre que la faim vienne et de manger une à deux heures après le réveil. L’organisme a aussi besoin d’un petit temps avant de vous envoyer les signaux de faim! Les métabolismes varient de tout un chacun avec notamment des perceptions de sensation de faim différentes.
De quoi est-il composé ?
De façon générale, le petit déjeuner peut être composé des éléments suivants :
- Un apport en protéines (œufs, jambon, saumon fumé, …)
- Un produit laitier pour le calcium, la vitamine A et les protéines qu’il contient (fromage blanc, petit suisse, fromage, lait …) ou une substitution végétale enrichie en calcium
- Un fruit (agrumes, fruits rouges, ou encore 1/2 avocat, ….)
- Un produit céréalier avec des glucides complexes (pain complet au levain, flocons d’avoine, muesli floconneux)
- Quelques fruits secs oléagineux qui vous apporteront de bons acides gras
- Un liquide sans sucre ajouté (thé, café, eau, ..)
La France fait partie des meilleurs pays de la gastronomie cependant le petit déjeuner sucré à la française reste une aberration. Contrairement aux idées reçues, le petit déjeuner ne doit pas être essentiellement composé de glucides qui traditionnellement sont plutôt des sucres rapides dans le petit déjeuner français sous forme de baguette, viennoiseries, brioche, céréales, pate à tartiner, …
Attention aux faux amis
Nous pouvons parfois consommer des aliments en pensant qu’ils sont diététiques ou bons pour notre santé mais ils cachent souvent bien leur jeu ! Prenez garde et faites un travail de suivi diététique.
- Les céréales minceur type « Spécial K » qui vous font miroiter beaucoup de choses avec leurs allégations santé « aux céréales complètes » ou « riche en fibre » mais ne sont, en réalité, que des céréales raffinées bourrées de sucres et d’additifs en tous genres…
- Les jus de fruit, même les 100% purs jus, ne sont pas à privilégier par rapport à un fruit frais. En effet, le jus ne possède plus ce qui fait du fruit un bon aliment (les fibres), et possède moins de vitamines à cause de leur oxydation. De fait, le sucre apporté par les jus sera beaucoup plus rapidement assimilé que celui apporté par un fruit frais. De plus, la quantité de sucre apportée par un jus est toujours plus importante que celle apportée par un fruit avec donc un impact plus délétère sur la glycémie.
- Les galettes de riz ou de maïs soufflé sont effectivement pauvres en calories mais attention, le procédé d’extrusion que le riz ou le maïs a subi à complètement déstructuré la structure du granule d’amidon qui le compose ce qui facilite grandement sa digestion. Du fait, la consommation des ces galettes va augmenter le sucre sanguin beaucoup plus rapidement. Et ceci d’autant plus qu’elles sont souvent consommées en grande quantité (comme c’est peu calorique) et avec des topping riches (pate à tartiner, caramel, …).
Pour être plus concrets
A partir de là, toutes les combinaisons sont possibles!
Celle-ci est correcte avec :
- Du pain complet au levain
- Du saumon fumé
- Une pomme
- Un café
- Deux petits suisses
- Quelques noix
Mais vous pouvez aussi tester le bowl cake avec la recette ici auquel vous devrez juste ajouter la boisson chaude et les fruits secs oléagineux. Simple et efficace ! Nous vous proposons aussi sur le blog une recette de porridge ou de pancakes aux flocons d’avoine pour les matins plus tranquilles, alors n’hésitez pas à aller y jeter un coup d’œil.
