Courir son premier 10km peut représenter un défi de taille selon sa condition et son niveau d’activité physique actuels. Un peu comme un marathon, le 10km est une distance-type que beaucoup de coureurs débutants visent.
C’est un objectif qui peut tout à fait être atteignable, pour toute personne sans problématique santé particulière. Un entrainement adapté et une écoute de son corps, sont à respecter pour éviter toute blessure.
Quels sont les pré requis avant de se lancer ?
– Être capable de courir 5km en continu (sinon, commencer par s’entrainer spécifique sur son premier 5km en alternant marche et footing)
– Savoir tenir 3 sorties de course à pied par semaine
S’entrainer
Débuter toute séance par 10 min d’échauffement (footing + échauffement dynamique)
Planification sur 12 semaines :
– Augmentation progressive des volumes d’entrainements hebdomadaires (charge de travail totale par semaine), avec 1 semaine de volume plus souple à chaque fin de mois (récupération)
– 2 à 3 séances par semaine avec travail de fractionné (variation dans les intensités et dans la durée des répétitions) et 1 une sortie longue par semaine (entre 5 et 9km selon l’avancée dans le programme)
– Dans le cadre d’une compétition, ne pas faire de sortie intense dans les 2-3 jours avant la compétition.
Alimentation & hydratation
AVANT
– Éviter les repas gras et très riches en fibres 3 jours avant le jour J
– Majorer les glucides quelques jours avant la course pour avoir un stock de glycogène suffisant
– Ne pas manger dans les 3h précédents la course. Si la course a lieu le matin, il conviendra de se lever tôt, pour prendre un solide petit-déjeuner glucidique 3h avant le départ.
– Le dernier repas avant la course doit être digeste et contenir des glucides à assimilation lente
– Concernant la consommation de café, une règle est de rigueur : ne pas changer ses habitudes
PENDANT
Selon les courses on peut bénéficier de ravitaillements. Pour éviter tout problème digestif, il convient de tester ses collations pendant les entrainements.
Lors d’un 10km, il n’est pas nécessaire de s’alimenter. Si l’entraînement a été bien réalisé, les réserves en glycogène (substrat énergétique du muscle) seront suffisantes pour maintenir la performance tout au long de la course. S’il fait chaud, il conviendra, par contre, de bien s’hydrater. On pourra alors préférer une boisson d’effort qui permettra d’apporter des substrats énergétiques si nécessaire et une bonne hydratation (eau avec sirop ou jus de fruits dilués, le tout avec un peu de sel). Si l’effort dure plus de 1h45, il sera préférable de prévoir des aliments solides facilement ingérables (pâte de fruits, compotes…), pour éviter un épuisement des réserves glycogéniques musculaires et maintenir l’effort.
L’hydratation est plus efficace si l’eau contient du sucre et des électrolytes. Il existe des boissons avec une concentration en minéraux et glucose identiques à celle du sang, elles sont dites isotoniques.
APRES
Les courses se terminent généralement toutes par un buffet. Le but étant toujours d’épargner un travail digestif trop important, et de recharger son stock de glycogène.
Il est alors intéressant de consommer des glucides à assimilation rapide (boisson d’effort ou bien des pâtes de fruits, des fruits secs…) et des protéines pour aider à réparer les fibres musculaires, qui ont été abîmées pendant l’effort.
Nous laisserons de côté la bière qui a pourtant pour réputation d’améliorer la récupération. Bien que riche en glucides, vitamines du groupe B et minéraux (potassium, magnésium), on voudra éviter l’éthanol.
Les fruits sont tout autant intéressants du fait de leur teneur en micronutriments, et ne contiennent pas cette molécule néfaste. De plus, l’alcool déshydrate et c’est exactement le contraire que l’on recherche. Le reste de sa boisson d’effort et de l’eau seront idéaux !
L’équipement
Chaussures :
Certaines boutiques spécialisées dans la course à pied, proposent d’analyser la foulée pour proposer des chaussures adaptées (que ce soit au terrain, au volume d’entrainement et à la technique de course du coureur).
Tout comme l’alimentation, on n’innove pas le jour J : il faut être déjà habitué à ses baskets et ne pas mettre ses chaussures flambant neuves ce jour-là.
Gourdes, et porte gourde ou camelbak :
Ne pas négliger l’importance de l’hydratation qui a été développée ci-dessus
Vêtements adaptés aux conditions climatiques :
Casquette, gants, cache-cou… Comme lorsque l’on part en vacances, on vérifie la météo pour ne pas risquer une insolation ou de perdre ses doigts !
Les blessures courantes
Souvent dues à une augmentation non adaptée de la charge d’entrainement, les blessures courantes chez les débutants peuvent être évitées. On veillera à suivre un programme précis, tenant compte de ses antécédents de santé, avec des chaussures adaptées. Moins anticipable, il est possible que les blessures soient dues à la technique de course (contraintes biomécaniques) ou encore aux spécificités anatomiques du coureur (os, muscles, tendons…).
En cas de douleurs autres que des courbatures, toujours consulter pour avoir un diagnostic médical et une rééducation adaptée (renforcement musculaire et étirements spécifiques, adaptation de la charge d’entrainement).
PIEDS
- Tendinopathie d’achille : Douleurs localisées sur la longueur du tendon ou bien à son point d’insertion au niveau du talon. Elles peuvent être ressenties au réveil ou bien en début d’entrainement, et peuvent même perdurer.
- Talalgies : Ensemble de pathologies touchant le dessous du talon, et dont les douleurs se manifestent lors de l’appui sur ce dernier.
GENOUX
- Syndrome rotulien : Douleurs localisées autour ou sur la rotule, pendant la course ou pendant les activités de la vie quotidienne.
- Syndrome de l’essuie-glace : Douleurs sur la partie externe du genou, lors de la flexion de ce dernier donc pendant la phase de soutien (entre l’amortissement et la poussée). Le tendon s’étendant sur la face externe de la cuisse, entre la hanche et le genou, est appelé la bandelette ilio-tibiale. C’est sous ce tendon que les tissus seraient compressés et à l’origine de la douleur.
HANCHES
- Syndrome du piriforme : Douleurs sciatiques dues à la compression du nerf sciatique par le muscle piriforme. Elles peuvent être déclenchées par un temps assis ou de course trop long.
- Tendinopathie de la hanche : Douleurs localisées au niveau de l’insertion des tendons fessiers sur le fémur, elles apparaissent durant la marche ou la course.
N’hésitez pas à venir nous voir à Nutri n’fit, afin de vous faire accompagner dans votre entrainement !
