Bien que non-exhaustif, voici 5 points qui peuvent de manière synergique, venir améliorer notre bien-être général (physique et mental), et nous permettre de vivre longtemps certes, mais surtout en bonne santé !
BOUGER
Marcher, balayer, scier, jardiner… autant d’activités qui nous permettent de bouger au quotidien pour rester en forme. Pas besoin de faire 10h de renforcement musculaire par semaine pour préserver ses muscles. L’important est de rester actif quotidiennement. Il vaut mieux même bouger un peu tous les jours, plutôt que de rester assis toute la journée et de faire 2h de musculation tous les dimanches !
Diminution des risques cardio-vasculaires, du diabète de type 2, du déclin osseux et meilleure santé mentale, cognitive, meilleur sommeil… Autant de protections qui, selon l’OMS, sont permises avec la pratique de 2h30 à 5h d’activité physique de type endurance à intensité moyenne, ou de 1h15 à 2h30 à intensité soutenue. Pour majorer les bénéfices liés à l’activité physique, 2 séances de renforcement musculaire par semaine sont les bienvenues. Ce type de travail vient limiter les risques de chutes par un meilleur équilibre et une meilleure endurance. Pour les personnes âgées le travail de l’équilibre et de la force sont également conseillés notamment pour limiter le risque de chutes.
MANGER
On le sait plus que jamais, la qualité de ce qu’il y a dans notre assiette est primordiale pour notre santé. L’apport en précieux micronutriments (vitamines, fibres, minéraux, antioxydants…) n’est possible qu’avec une assiette bien composée et des aliments de qualités. L’apport en protéines est un point majeur pour contrer la sarcopénie (baisse de la masse musculaire, de la force et de la performance) de la personne âgée.
A cela s’ajoute, chez la personne âgée, la problématique de l’utilisation des protéines pour la régénération musculaire. Celle-ci est limitée par un phénomène nommé séquestration splanchnique des protéines. Ainsi, lors de la consommation d’un repas, une grande partie des protéines est utilisée par le système digestif lui-même, et une moindre partie est destinée aux muscles. Pour contrer ce phénomène, il a été prouvé que l’idéal est de concentrer 80% de l’apport protéique de la journée en un seul et même repas. En pratique ce conseil est difficile à mettre en place, et des astuces existent pour enrichir les repas sans augmenter leur volume.
Il faut également veiller à réduire au maximum le temps de jeûne glucidique, en consommant des féculents le soir.
Beaucoup de recommandations sur l’alimentation de la personne âgée sont proposées par les différents organismes de la santé (HAS, OMS, ANSES…), mais ce qui fonctionne c’est de les adapter à chacun. C’est là tout le rôle d’un(e) diététicien(ne), qui peut vous guider à composer aux mieux vos repas en tenant compte de votre état de santé, de vos habitudes alimentaires, de votre planning, de vos activités physiques…
DORMIR
Bien des personnes se plaignent d’un sommeil de mauvaise qualité (difficultés d’endormissement, réveils multiples…). Pourtant le sommeil est régénérateur et il a tout son intérêt dans la lutte contre l’obésité, le diabète, la fonte musculaire… En effet c’est durant les différents cycles de sommeil que différentes hormones vont être sécrétées et jouer leur rôle de régulation de l’appétit, mais aussi de construction musculaire grâce à l’hormone de croissance.
Pour maximiser ses chances de nuit réparatrice, il est important de limiter le soir :
– L’utilisation d’écran de télévision, de portables ;
– L’activité physique intense ;
– Les boissons excitantes (café, boisson énergisantes) et alcoolisées.
L’importance des glucides le soir est à nouveau citée du fait de l’induction de la sécrétion de la sérotonine, ensuite transformée en mélatonine qui est l’hormone du sommeil.
Si même avec ces conseils notre sommeil n’est pas satisfaisant, la phytothérapie peut aider. Valériane, passiflore… autant de plantes qui peuvent être conseillées par un thérapeute formé dans le domaine. La gestion du stress est un autre point à ne pas négliger.
VIE SOCIALE
Encore plus dans cette période de pandémie, les interactions sociales sont importantes. Certes il existe des personnes plus solitaires que d’autres qui ont moins besoin de contact pour être heureux. Mais la solitude peut causer bien des dégâts, dépression, tristesse… Etre bien entouré est également une sécurité : pouvoir compter sur quelqu’un, avoir une personne à qui se confier, un ami avec qui se balader contribue au bonheur de tous. C’est pourquoi entretenir son cercle familial et amical est primordial. Les nouvelles rencontres sont aussi bénéfiques, et s’inscrire dans une association sportive peut par exemple permettre de travailler l’ensemble des points abordés ici.
GERER SON STRESS
Facile à dire mais pas si facile à faire, limiter son stress est un point essentiel pour la santé de chacun. Bien des stratégies efficaces sont maintenant connues, mais peu d’entre elles entrent dans notre emploi du temps. Et c’est pourtant un point clé pour notre organisme. Il existe de nombreuses relations complexes entre le stress, et les troubles de l’alimentation, les problèmes digestifs, les infections, le sommeil… Alors se libérer des créneaux pour gérer son stress serait un peu comme investir avec son propre temps pour en gagner en longévité ensuite.
Voici quelques idées d’activités permettant d’abaisser le stress sur le court, moyen ou long terme selon votre assiduité :
- Cohérence cardiaque: Dans une position qui nous est confortable, et au calme, inspirer 4 secondes et expirer 6 secondes. Cela correspond à un rythme de 6 respirations par minute. L’idéal est de faire l’exercice pendant 5 minutes et 3 fois par jour. Cette pratique a pour but de stimuler le système nerveux parasympathique qui favorise la relaxation.
- La sophrologie : Cette méthode de relaxation se base sur des exercices de respiration. C’est un moment pour soi qui, lorsqu’il est effectué en groupe, permet également de faire de nouvelles connaissances.
- L’activité physique : Nous rejoignons le premier point de l’article avec l’importance de bouger pour évacuer les frustrations, les émotions.
- Le contact avec la nature : randonnées, jardinage, passer du temps avec un animal de compagnie peuvent nous permettre de se décrocher un peu de son quotidien et de ses problèmes.
Libre à chacun de compléter cette liste avec les astuces qui nous sont propres !
