Une nouvelle semaine de sport pour vous accompagner !
En cette nouvelle semaine qui se termine, trois nouveaux entraînement pour rester en forme et motivés !
Maintenant à vous de jouer !
Toutes les séances suivantes ne contiennent que le corps de la séance, il vous faudra donc ajouter l’échauffement. Vous en trouverez deux différents ici en vidéo!
Séance 13
Cette première séance est une séance où nous allons travailler le corps entier. Prêts ? Partez!!
1 série = 7 exercices
Répétez chaque exercice :
- 25 sec pour un niveau facile
- 35 sec pour un niveau moyen
- 45 sec pour un niveau difficile
L’objectif est de réaliser 5 séries.
Voici les exercices de la série :
- Abdos obliques : Couché sur le dos, jambes tendues à la verticale, faire l’essuie-glace avec les jambes de gauche à droite. Ne pas essayer de toucher le sol avec les pieds mais toujours garder le bas du dos collé au sol et éviter la rotation des hanches.
- Monter sur une chaise avec un pied en montant le genou opposé bien haut. Alterner jambe gauche et jambe droite.
- Passer de gainage en planche bras tendus à la position du chien tête en bas : bien rentrer la tête entre les deux bras et lever les fesses vers le haut.
- Montain climber.
- Fente sur le côté en alternant les deux jambes.
- Abdos droits : Couché sur le dos, jambes à la verticale, essayer d’aller toucher ses chevilles.
- 1/2 burpees : supprimer l’extension. Passer de la position couché au sol à debout, sans faire le saut d’extension.
Finir par un peu de gainage :
30 sec sur les coudes + 30 sec de chaque côté sur un coude + 30 sec en planche bras tendus.
¤ Pensez par finir avec quelques étirements
Séance 14
Cette séance et une séance cardio ! C’est à vous !!
En fonction de votre niveau, faire chaque exercice le temps donné :
Niveau facile : 25 secondes
Niveau moyen : 35 secondes
Niveau difficile : 45 secondes
- Corde à sauter
- Montain climber
- Corde à sauter
- Gainage sur les coudes
- Corde à sauter
- Gainage coude gauche
- Corde à sauter
- Gainage coude droit
- Corde à sauter
- Abdos assis, coudes dans le dos, alterner une jambe fléchie, une jambe tendue
- Corde à sauter
- Gainage coude
Réaliser 2 tours avec 2 minutes de récupération entre chaque.
¤ Pensez par finir avec quelques étirements
Séance 15
Et voilà la dernière séance de la semaine !
Réaliser 5 mouvements avec un nombre décroissant de répétitions en partant de 10 répétitions pour aller jusqu’à une répétition.
- Pompes
- Squats
- Abdos papillon
- Burpees (ou squats sautés)
- Fentes (un répétition = fente jambe droite + fente jambe gauche)
¤ Pensez par finir avec quelques étirements
