Petit point théorique :
Méthode anti-stress, la cohérence cardiaque utilise la respiration pour diminuer le rythme cardiaque grâce au système nerveux somatique (actions volontaires) qui sollicite à son tour le système nerveux autonome (régulation autonome involontaire).
Le système nerveux autonome est composé du système sympathique (permet la fuite donc l’augmentation du rythme cardiaque, l’inhibition de la digestion …) et du système parasympathique (permet la relaxation, la diminution du rythme cardiaque, aide à la digestion). Ce premier est stimulé par l’inspiration et ce deuxième par l’expiration.
Grâce à des techniques de respiration, il est alors possible de jouer sur la variabilité cardiaque (changement de la fréquence cardiaque).
Les effets de la cohérence cardiaque peuvent s’observer immédiatement et même quelques heures après l’exercice. Les bienfaits immédiats sont un apaisement notable, et sur un moyen terme (quelques heures) on note l’action sur les sécrétions hormonales : notamment une baisse du taux de cortisol. La sécrétion de dopamine et de sérotonine (neurotransmetteurs responsables respectivement du plaisir et de la sérénité) est également optimisée. Sur une durée encore plus longue (quelques jours), avec, il en va de soit, une pratique régulière de la cohérence cardiaque, des améliorations peuvent également être vues dans des cas d’hypertension-artérielle.
Et en pratique :
Pour se mettre à la fréquence de 0,1Hz (fréquence permettant d’avoir la variabilité cardiaque la plus optimale) il suffit de faire 6 respirations par minute, soit inspirer sur 5sec et expirer sur 5sec. On veillera à gonfler le ventre pendant l’inspiration par le nez, et à rentrer le ventre pendant l’expiration par la bouche. Idéalement la cohérence cardiaque se pratique assise et 3 fois par jour pendant 5min.
Il vous suffit donc de retenir ce nombre :
365
pour 3 fois 6 respirations/min pendant 5min.
Quand ?
La cohérence cardiaque permettant de moduler le taux de cortisol sanguin, il est intéressant de la pratiquer au réveil (moment où le pic de cortisol est à son summum), avant tout évènement stressant (présentation orale, entretien d’embauche, concours…). La stimulation du système parasympathique permettant de faciliter la digestion, on peut tout à fait prendre un temps avant un repas pour se mettre en cohérence cardiaque.
Il est facile de trouver du temps pour mettre en place le 365, il suffit d’optimiser les périodes d’attente qui « s’offrent » à nous au quotidien : dans la file d’attente au supermarché/pharmacie/poste, dans les bouchons, dans le bus/métro/train…
Il existe des applications qui permettent nous guider à la fréquence de 0,1Hz via des « bip » toutes les 5 sec, mais on peut tout à fait s’en passer. Il suffit de visualiser une sinusoïdale avec une montée progressive sur l’inspiration et une descente progressive sur l’expiration. On pensera à mettre un chronomètre de 5min pour être sûr d’avoir une pratique assez longue.
