L’edamame, qu’est ce que c’est ?
L’Edamame est la fève de soja encore verte, cultivée au Japon depuis des millénaires. En japonais, « edamame » signifie « haricot branche » (« eda » pour branche et « mame » pour haricot). Cette fève est récoltée avant que le haricot n’atteigne sa maturité.
Contrairement à la graine de soja mature, généralement séchée et transformée, l’edamame se consomme frais. Ces fèves sont souvent consommées bouillies ou cuites à la vapeur, puis salées. Leur consommation est très populaire au Japon, dans certaines régions d’Asie, ainsi que dans d’autres parties du monde où la cuisine japonaise est courante. L’edamame est apprécié pour son goût délicat, sa texture tendre et sa densité nutritionnelle élevée.
Les bienfaits nutritionnels de l’edamame
L’edamame est une excellente source de nutriments essentiels et présente de nombreux bienfaits pour notre santé. En voici quelques-uns :
- Les protéines : l’edamame est riche en protéines de bonne qualité, ce qui en fait un aliment intéressant, notamment pour les végétariens et les végétaliens ! Comme dans le tofu, les protéines du soja contiennent en bonne quantité l’ensemble des acides aminés essentiels, contrairement à la majorité des autres protéines végétales.
- Les fibres : on retrouve les deux types de fibres dans l’edamame : les solubles et les insolubles, lesquelles ayant respectivement un impact sur la régulation de la glycémie et sur le transit intestinal.
- Vitamines et minéraux : cette fève contient du fer (attention sous la forme non héminique, donc peu assimilable), du calcium, et du magnésium. L’edamame est également une source de vitamines telles que la vitamine C, la vitamine K, le folate (vitamine B9) et la vitamine A.
- Antioxydants : riche en flavonoïdes et en isoflavones, elle contribue à réduire les inflammations et à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Acides gras : l’edamame contient des acides gras essentiels comme les omega 3 et les omega 6, qui sont des acides gras poly-insaturés.
L’edamame et certaines situations pathologiques
Notons tout de même certaines précautions à prendre lorsque vous souhaitez intégrer cet aliment dans vos plats :
- La présence d’isoflavones (phyto-oestrogènes) peut entraver le fonctionnement thyroidien chez des personnes ayant déjà une hypothyroïdie. En effet ces molécules limitent la réabsorption intestinale des hormones thyroidiennes, et inhibent la thyroperoxydase, enzyme impliquée dans leur synthèse. Le patient peut alors voir sa TSH augmentée, lors d’une consommation importante de produits à base de soja. Ainsi, dans le cas d’une insuffisance thyroïdienne, on veillera à limiter la quantité d’edamame mangée. De même la consommation d’isoflavones est à surveiller en lien avec le cancer du sein (prévention primaire, secondaire ou tertiaire) puisque les études sont encore controversées sur le sujet. Par principe de précaution il convient de ne pas dépasser 1mg d’isoflavone par kg de poids de corps par jour. Il est cependant compliqué de trouver une valeur précise de la teneur en isoflavones dans l’edamame. Pour avoir un ordre de grandeur, il est utile de savoir que certains produits à base de soja peuvent contenir 120mg d’isoflavones pour 100g d’aliments. On veillera donc à ne pas additionner les produits à base de soja (et donc l’edamame) tout au long de la journée.
- La richesse en vitamine K peut perturber l’INR (International Normalized Ratio) d’une personne sous traitement anti-coagulant. Il est conseillé de ne pas dépasser 200g d’aliments contenant plus de 100μg de vitamines K pour 100g. 100g d’edamame contenant environ 45μg de vitamine K, il est donc peu probable que l’INR soit impacté à moins que vous n’en mangiez plus de 400g ! Attention toutefois si consommez de l’edamame et que vous multipliez les aliments riches en vitamines K au cours d’une même journée : Chou, laitue, huile de soja …
Utilisation dans l’équilibre alimentaire
L’edamame appartient à la famille des légumineuses au même titre que les lentilles ou les haricots secs. Il convient alors de l’utiliser comme un féculent. Sa richesse en protéines de qualité permet en plus de remplacer la portion de protéines de l’assiette. Il faudra alors veiller à consommer au moins 150g d’edamame (quantité à adapter selon les besoins nutritionnels de chacun) pour avoir un apport suffisant de protéines complètes au cours du repas.
N’hésitez pas à utiliser notre recette pour mettre en extase vos papilles après toutes ces connaissances que vous avez désormais sur l’edamame. Jetez un œil à notre accompagnement de suivi diététique & micro-nutrition.
