Le suivi nutritionnel personnalisé du sportif : indispensable
Un déséquilibre nutritionnel handicape fortement la pratique d’un sport et toute activité physique d’une manière générale.
L’adéquation de l’apport alimentaire aux dépenses énergétiques constitue une vraie et importante question en nutrition humaine. Pourtant, l’équilibre n’est pas toujours simple à établir. En effet, de nombreux critères doivent être pris en considération, tant du point de vue de l’apport calorique (quantitatif) mais aussi de la nature des macro et micro nutriments (qualitatif).
Équilibrer son alimentation : de nombreux critères à prendre en compte
Il faut tenir compte de nombreux effets spécifiques dans l’éventail de l’apport énergétique à prendre en considération, notamment :
- l’âge,
- le sexe,
- le poids,
- et la composition corporelle.
On doit cependant aussi tenir compte :
- du type d’exercice,
- de son intensité,
- de sa durée,
- de sa fréquence de réalisation.
La question de l’équilibre alimentaire se pose ainsi de façon particulièrement accrue pour les sportifs. Mais elle se pose aussi pour toutes les personnes pratiquant, régulièrement ou non, une activité physique.
Trois éléments clés dans l’alimentation du sportif
La régulation des apports nutritionnels n’est pas strictement liée aux dépenses. Dans l’optique d’un suivi nutritionnel, qu’il s’agisse de compétition sportive ou pas, il est nécessaire de mettre en relation trois éléments clés :
- l’évolution du poids corporel,
- sa composition,
- et la nature des apports énergétiques.
Performance physique : le rôle déterminant des glucides
De nombreux travaux ont mis en évidence le rôle déterminant des glucides. Ils interviennent aussi bien pour les performances physiques, comme principaux carburants durant les efforts courts et intenses, que lors d’un effort de plus longue durée.
La dépense énergétique est alors couverte par :
- les substrats glucidiques, notamment en début d’effort,
- les substrats lipidiques ; sous l’effet de la durée de l’effort, ils prennent une place progressivement plus importante au fur et à mesure de l’épuisement des réserves en sucre des muscles (le glycogène musculaire).
Rappelons que le glycogène est la forme sous laquelle l’organisme constitue ses réserves en sucre. Ce stock se situe à deux endroits : au niveau du foie (glycogène hépatique), et dans les muscles (glycogène musculaire).
Dans un premier temps, durant des sports d’endurance, les muscles font appel au glycogène musculaire en tant que substrat énergétique rapidement mobilisable, avant de pouvoir commencer à utiliser en parallèle les lipides (graisses stockées).
Cependant, un entraînement régulier, d’une intensité modérée à soutenue, favorise un recours de plus en plus rapide aux lipides comme substrats énergétiques pour les muscles.
Cette adaptation du corps lui permet de préserver plus longtemps son stock de glycogène musculaire et hépatique. Il améliore ainsi sa performance physique au fur et à mesure de l’entraînement.
Mesures objectives de l’efficacité des apports nutritionnels
Le niveau d’utilisation des glucides dépend de deux principaux facteurs : l’intensité et la durée de l’exercice ou de l’activité physique. La consommation du muscle en glucose est en grande partie couverte à partir de ses propres réserves en glycogène. Cependant, après environ 90 min d’exercice à 75% de la VO2 max* (c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut prélever, transporter et consommer par unité de temps durant un effort maximal), ou après 4h lorsque l’on est à 55%, le glycogène musculaire est épuisé.
Or, il existe une relation étroite entre l’épuisement du glycogène musculaire et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé.
Au niveau du foie, deux voies métaboliques sont mises en jeu pendant l’effort pour contribuer à l’équilibre du glucose sanguin. Lors d’un exercice prolongé (>2h), sans apport nutritionnel en glucides, on constate un déséquilibre entre la capacité maximale de production de glucose par le foie et la consommation par les muscles. Cela entraîne ainsi une hypoglycémie. Il est donc important que le réservoir glycogénique (muscles et foie) soit à l’optimum de sa capacité de remplissage pour maintenir un effort soutenu sur la durée.
Celui-ci va dépendre de l’alimentation et notamment de l’apport en glucides, tant sur les plans qualitatif que quantitatif.
* La mesure de la VO2 max est utilisée aussi bien chez le sportif, où elle constitue un critère de performance essentiel, que chez la personne sédentaire qui souhaite reprendre une activité physique. Elle reflète la condition physique, donc de l’état de santé de tout à chacun.
Conclusion : optimiser la performance physique avec les glucides
Le principal moyen permettant d’optimiser la performance consiste donc à augmenter le niveau des apports glucidiques alimentaires avant et pendant l’effort. Cela permet d’accroître le niveau des réserves glycogéniques musculaires et hépatiques et d’éviter ainsi l’hypoglycémie.
Une alimentation habituelle insuffisante en glucides peut diminuer les capacités d’effort, notamment en endurance.
Pour le sportif, une alimentation équilibrée et hyperglucidique pendant trois jours avant une épreuve sportive est cruciale pour augmenter et optimiser ses stocks de glycogène, indispensables à sa performance.
Pour en savoir plus, établir un bilan personnalisé, prenez rendez-vous avec Aline Adam-Rigaud, Diététicienne, Docteur en Nutrition, Coach/Éducateur Sportif. Elle vous conseillera sur le programme le plus adapté.
Consultez également la liste des programmes du Centre Nutri N’Fit.
