Une semaine de sport avec vous !
Nous vivons aujourd’hui une période compliquée…. Alors nous avons décidé de vous accompagner, à notre manière, avec nos outils et les possibilités qui nous sont données tant au niveau alimentaire que sportif. Voici donc 3 séances de sport en vidéos pour aider et vous motiver à réaliser l’activité physique qui vous conviendra le mieux.
Maintenant à vous de jouer !
Séance 1
La séance qui va suivre est d’un niveau moyen, nous allons essayer de vous proposer des adaptations en fonction des exercices.
Enchaîner les éléments suivants pour vous échauffer :
Course sur place 2 min / Montée de genoux 1 min / Course sur place 1 min / Talons fesses 1 min / Accélérations sur place 15 sec / Course sur place 30 sec et répéter 5 fois le duo accélération 15 sec et course 30 sec / Jumping jack 1 min
Circuit 1
- Squats classiques x 12 ( + Squats sautés)
- Pompes sur les genoux x8 (+sur les pieds / – les mains sur un meuble ou un muret d’environ 1 mètre)
- Abdos : Assis, jambes en papillon, plantes de pieds l’une contre l’autre, venir se coucher et toucher le sol au dessus de sa tête avec les mains puis se relever pour essayer de toucher ses pieds x12 (- prendre un poids dans les mains (bouteille d’eau, …) pour se donner de l’élan).
=> Faire 4 tours
Circuit 2 :
- Fente x12 de chaque jambe (- x 7 de chaque jambe)
- Debout, positionner ses bras à l’horizontale et faire des petits cercles 30 sec dans chaque sens
- Abdos pingouin : Couché sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, essayer de toucher ses chevilles x30 de chaque côté
=> Faire 4 tours
¤ Finir par du gainage : 3 x 20 ou 30 sec de gainage sur les coudes et les pieds (attention à la position du bassin, ni trop haut, ni trop bas) + 3 x 20 sec de chaque côté sur un coude et sur les pieds ou avec une jambe fléchie
¤ Pensez par finir avec quelques étirements
Séance 2
Enchaîner les éléments suivants pour vous échauffer :
Course sur place 2 min / Montée de genoux 1 min / Course sur place 1 min / Talons fesses 1 min / Accélérations sur place 15 sec / Course sur place 30 sec et répéter 5 fois le duo accélération 15 sec et course 30 sec / Jumping jack 1 min
Circuit 1
- Chaise 40 sec (+ 1min / – 30 sec)
- Equilibre en planche sur un pied, essayer d’amener tout le corps à l’horizontale x8 de chaque pied ( + avec un poids dans les mains type bouteille d’eau ou de lessive)
- Squats sautés x15 (- squats classiques)
=> Faire 3 tours
Circuit 2 :
- Travail des biceps avec poids (bouteilles d’eau) départ bras tendus le long du corps, fléchir les bras en amenant les mains aux épaules, les coudes ne doivent pas bouger x20
- Elévation latérale des bras tendus x 20
- Dips
=> Faire 3 tours
Circuit 3 :
- Couché au sol sur le ventre, bras fléchis, mains sous le menton, faire des élévations du buste et des jambes x20
- Montain climber x 6 de chaque jambe
=> Faire 4 tours
¤ Pensez par finir avec quelques étirements
Séance 3
Enchaîner les éléments suivants pour vous échauffer :
Course sur place 2 min / Montée de genoux 1 min / Course sur place 1 min / Talons fesses 1 min / Accélérations sur place 15 sec / Course sur place 30 sec et répéter 5 fois le duo accélération 15 sec et course 30 sec / Jumping jack 1 min
Pour cette séance, nous allons jouer aux cartes … Prenez un jeu de 32 cartes pour un niveau facile et de 54 cartes pour un niveau plus difficile. Tirer les cartes les unes après les autres et chaque carte vous donnera le type d’exercice et le nombre de répétitions à réaliser. Par exemple, si vous tirez un 5 de cœur, vous devrez répéter 5 fois l’exercice correspondant au cœur. Pour les têtes, il faudra répéter 10 fois l’exercice. Voici les exercices à réaliser :
♠ : Développé nuque, retour bras tendus à l’horizontal sur les cotés avec des poids type bouteilles d’eau ou de lessive
♥ : Burpees (+/- : 1/2 burpees = sans la pompe ~ – : squats sautés)
♣ : Abdos couché sur le dos, venir toucher un pied avec la main opposée jambe et bras tendus , alterner chaque côté
♦ : Dips sur une chaise jambes plus ou moins tendues pour augmenter ou diminuer la difficulté
A vous de jouer !
¤ Pensez par finir avec quelques étirements
