Avez-vous déjà entendu parler de pleine conscience ? Peut-être vous a-t-on conseillé de vivre le moment présent, de déguster vos plats avec attention, de prendre conscience de vos émotions… ? Autant de bonnes idées pour apprendre à se reconnecter avec soi et son environnement. Mais comment doit-on s’y prendre au juste ? Nous allons vous éclairer !
De quoi parle t’on ?
Approche puisant son origine dans la tradition bouddhiste, la pleine conscience consiste à porter son attention sur le moment présent, sans porter de jugement. Cette pratique permet d’entendre ses pensées, émotions, sensations physiques, mais aussi le monde extérieur… La bienveillance est de rigueur dans cette forme de méditation qui permet donc d’être dans l’« ici et maintenant », d’accueillir nos ressentis et d’enclencher le processus d’acceptation pour ne plus être en lutte avec soi-même.
Comment la pratiquer ?
Il est possible de faire de la pleine conscience en s’accordant un temps et un espace adapté pour méditer (méditation dite formelle), mais aussi de manière simultanée à une activité comme la marche ou encore en prenant sa douche par exemple (méditation dite informelle).
Cela consiste à tourner son attention vers ses différentes sensations (prendre conscience des bruits environnants, de sa respiration, de chaque partie de son corps…). Lors de la pleine conscience, il est inévitable que des distractions nous parviennent, il suffit de les repérer puis de reporter son attention sur l’expérience.
Utilisée dans la 3e vague des thérapies cognitivo-comportementales, la pleine conscience a notamment pour but d’accepter de vivre des expériences désagréables, non souhaitées, plutôt que de les fuir en se tournant vers la nourriture par exemple. Cela peut passer par l’observation d’une position inconfortable dans laquelle on se trouve. Profitez d’un moment où vous éprouvez un inconfort (douleur, posture désagréable, un pull qui gratte…) pour apprendre à l’apprivoiser : respirez, repérez cet inconfort et les pensées associées, et laissez-lui de la place, laissez-le exister. Cette expérience permet de vivre au-delà de l’inconfort, de devenir observateur et de prendre du recul. Nous ne sommes alors plus en lutte avec celui-ci, et nous ne le laissons plus contaminer notre moment présent.
Un autre exercice de pleine conscience pourrait être celui de déguster un aliment en pleine conscience en découvrant comme pour la première fois, son aspect, son odeur, son bruit, ses goûts… Commencez par fermer les yeux, concentrez-vous sur les bruits environnants, sur votre respiration spontanée, sur chacun de vos muscles puis ouvrez les yeux et observez l’aliment, touchez-le, respirez le, écoutez le, goûtez le … Ne trouvez-vous pas qu’il est plein de surprises ? Surprises dont vous n’aviez pas conscience en le mangeant devant la télé, au téléphone ou en pensant à vos soucis ?
Quels sont les impacts scientifiquement reconnus ?
Selon l’association pour le développement de la Mindfullness, la pratique de la méditation agit sur le fonctionnement du cerveau ainsi que sa structure. De nouvelles connexions neuronales sont observées, tout comme l’augmentation du volume de matière grise. L’amygdale (impliquée dans la régulation émotionnelle et l’intégration des souvenirs, notamment ceux en lien avec la peur) voit son activité diminuer, à l’inverse de l’insula et du cortex préfrontal (impliqués dans l’attention et l’exécution des comportements). Notre résilience au stress peut ainsi être améliorée, impactant alors positivement notre quotidien jusqu’à notre alimentation.
Le système nerveux autonome est également impacté par la méditation qui permet de stimuler le système parasympathique (relaxation du corps), qui est opposé au système sympathique (activation de l’organisme en réaction au stress). Tout comme avec la cohérence cardiaque, les effets de la méditation sont mesurables par des marqueurs tels que la diminution de la fréquence cardiaque et respiratoire.
La méditation est d’une grande aide dans la gestion du stress également du fait que les taux en hormones et neurotransmetteurs soient modifiés. Dopamine et sérotonine (sensation de bien-être) seraient majorées à l’instar du cortisol et de la noradrénaline (réaction au stress).
Des effets seraient également observés génétiquement par une diminution de l’expression des gènes favorisant les mécanismes pro-inflammatoires, et par une augmentation de l’activité des télomérases (enzymes limitant le vieillissement cellulaire par une action sur les extrémités des chromosomes appelés télomères).
Il reste difficile de prouver ces effets du fait de la grande variabilité possible dans les pratiques de méditation : temps accordé, régularité, encadrement… et donc dans la méthodologie employée dans les études. Mais globalement la méditation est bénéfique pour la santé et le bien-être1.
Pleine conscience & prise alimentaire
Nous en parlions plus haut, la pleine conscience est un puissant outil pour nous aider à modifier notre relation avec notre assiette. Alimentation émotionnelle, dépassement du rassasiement…, des exercices d’accueil des émotions et de (re)découverte des sensations alimentaires existent pour profiter d’un rapport plus serein avec l’alimentation.
Nous intégrons cette approche dans notre accompagnement diététique, afin de travailler sur l’aspect psycho-comportemental de l’alimentation.
Le livre Manger en pleine conscience de Thicj Nhat Hanh met en lien une approche plus spirituelle de l’alimentation en pleine conscience. La prise de conscience est poussée à l’origine même de l’aliment, le travail de la terre, de l’agriculteur, du soleil, de la pluie… jusqu’au passage dans les mains du cuisinier pour se retrouver enfin dans notre assiette.
A méditer …
1Jenny Gu, Clara Strauss, Rod Bond, Kate Cavanagh, 2015. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.
