Nous savons aujourd’hui que les matières grasses prennent une grande place dans notre alimentation (recommandation de 35 à 40% de l’apport total journalier) et qu’elles sont bonnes pour notre santé. Seulement il est parfois difficile de s’y retrouver avec la profusion de matières grasses que nous pouvons trouver. Nous avons donc décidé de nous attarder sur le choix de vos huiles, qui seront vos apports principaux en terme de matière grasse.
Pour rappel, l’huile est obtenue par pression de plantes oléagineuses dont la composition est essentiellement lipidiques comme l’olive, le tournesol, la noix, … En cuisine, c’est un élément de base qui sert à assaisonner, émulsifier, rôtir, braiser ou frire des aliments.
Afin de choisir la bonne huile pour votre alimentation, il faudra se poser différentes questions :
- Pour quels apports (type d’acides gras) ?
- Pour quelle utilisation ?
- Avec quelle qualité ?
Pour quels apports ?
Toutes les huiles n’apportent pas le même type d’acide gras ; elles peuvent en apporter 4 différents :
- Acide gras mono insaturé (ω9) : huile d’olive, d’argan, d’avocat
Ces acides gras doivent composer 50% de notre apport journalier en matière grasse donc on n’hésite plus sur l’huile d’olive, elle est importante et nous devons l’inclure de façon journalière dans notre alimentation.
- Acide gras poly insaturé de la famille des ω6 : huile de tournesol, huile de pépin de raisin, huile de sésame (50%), huile de maïs
Les ω6 sont déjà énormément présents dans notre alimentation, il faudra donc chercher à éviter d’en ajouter via les huiles.
- Acide gras poly insaturé de la famille des ω3 : huile de colza, huile de lin, huile de noix
Ces huiles sont à privilégier car nous sommes en majeur partie déficitaires en terme d’apport. Elles permettent notamment la prévention des maladies cardio-vasculaires.
- Acides gras saturés : huile de coco, huile de palme
Les acides gras saturés sont à limiter dans l’alimentation donc, de la même façon que les ω6, on évitera de consommer leurs huiles.
Pour quelle utilisation ?
En fonction de l’utilisation que vous allez en faire, les huiles recommandées ne seront pas les mêmes.
- Cuisson à très haute température
Il vous faut une huile qui tient à la chaleur, sans se dégrader. Pour cela, une huile plus riche en acides gras saturés, sera intéressante comme l’huile de coco qui pourra également apporter une petite note fruitée à votre préparation. Là aussi, pensez à la prendre vierge et non désodorisée.
- Cuisson classique
L’huile d’olive est alors la plus utilisée et la plus recommandée. En effet, elle ne se modifie pas avec une température n’excédant pas les 160°C (extra-vierge). Par contre, faites attention, à ne pas la faire fumer. Sinon, c’est que la température excède les 160°C et vos acides gras mono-insaturés auront été détruits par la chaleur, les rendant ainsi toxiques.
Attention, même si l’huile de colza est très bonne pour la santé, elle brûle à seulement 107°C, donc elle n’est pas à utiliser en cuisson. Ceci est aussi valable pour toutes les huiles riches en acides gras poly-insaturés (huile de noix, huile de lin, huile de caméline,…)
- A froid
Pour les salades ou à ajouter dans l’assiette, vous pouvez utiliser toutes les huiles de première pression à froid, vierge ou extra vierge composées d’acides gras poly-insaturés (comme énoncé précédemment, surtout ω9 et ω3) : Huile d’olive, de colza, de noix, …
Avec quelle qualité ?
Si vous souhaitez bénéficier de tous les bienfaits de vos huiles, il faut prendre en compte le traitement de celles-ci pour transformer le fruit en huile. Ce qui sera recommandé, est un traitement avec une première pression à froid, vierge ou extra-vierge. Concernant l’huile d’olive, quasiment toutes les bouteilles, que vous trouverez en magasin, auront une des ces 3 appellations ; par contre, pour les autres huiles, il faudra le plus souvent se diriger vers des huiles bio afin d’obtenir une qualité équivalente.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour bien choisir vos huiles donc à vous de jouer! Jetez un œil à notre accompagnement de suivi diététique & micro-nutrition.
