Alimentation et Hypertension Artérielle

Classification de la pression artérielle :

• Pré-hypertension : tension systolique entre 120 et 139 mmHg  et/ou tension diastolique entre 80 et 89 mmHg
• Hypertension : à partir de 140/90 mmHg
• Traitement médicamenteux : à partir de 160/100 mmHg

D’après l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé)¹, une hypertension est avérée lorsque l’on constate à deux reprises, et pas le même jour, une tension artérielle systolique supérieure ou égale à 140 mmHg et/ou une tension artérielle diastolique supérieure ou égale à 90 mmHg.

L’hypertension qu’est-ce que c’est ?

L’hypertension artérielle (HTA) est une maladie qui touche près d’une personne sur trois et qui, pourtant, passe souvent inaperçue. Elle se manifeste par une pression trop élevée dans les vaisseaux sanguins (OMS). Lorsque l’hypertension n’est pas contrôlée, elle augmente significativement le risque d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance rénale.

Cette pathologie peut résulter de facteurs de risque non modifiables comme la génétique ou le vieillissement. Cependant, d’autres facteurs de risque sur lesquels nous pouvons agir comprennent la sédentarité, la consommation d’alcool, le tabac, le poids et l’alimentation. En intervenant sur ces facteurs de risque modifiables, il est possible de prévenir une augmentation de l’hypertension avec le temps, voire de la réduire et ainsi éventuellement diminuer le traitement.

Recommandations alimentaires

L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de l’hypertension. Certains aliments peuvent aider à abaisser la pression artérielle tandis que d’autres peuvent l’augmenter.

• Réduire le sucre ajouté, notamment le fructose : Une consommation excessive de fructose augmente le risque d’HTA car il réduit l’oxyde nitrique (qui permet la dilatation des vaisseaux sanguins), accroît la production de molécules vasoconstrictrices et augmente le risque d’insulino-résistance (syndrome métabolique). Il est recommandé d’éviter les boissons sucrées, biscuits, pâtisseries et sucre pur (sucre, miel, confiture, etc.). Les fruits, bien que contenant du fructose, sont bénéfiques grâce à leurs fibres, caroténoïdes, minéraux, vitamines et polyphénols.

• Réduire la consommation de graisses saturées et les acides gras TRANS industriels (margarines, pâtes à tarte et viennoiseries industrielles, …) : Les graisses saturées et TRANS élèvent le taux de cholestérol, favorisent l’inflammation et augmentent l’enzyme de conversion de l’angiotensine-I, une hormone vasoconstrictrice. Remplacer les graisses saturées par des graisses mono insaturées (huile d’olive) et surtout par des graisses poly-insaturées de type oméga 3 (EPA et DHA) peut abaisser la tension artérielle postprandiale. Il sera intéressant de privilégier des protéines animales de qualité et d’éviter les produits carnés transformés, les plats préparés ou encore les viandes issues d’élevage industriels qui seront davantage riches en acides gras saturés, mais aussi en antibiotiques, hormones, etc…,. Il conviendra de préférer une huile d’olive extra-vierge aux margarines et d’intégrer au quotidien des huiles riches en oméga 3 (huile de colza, de noix, de lin et de cameline) qui seront consommées crues. Le beurre et la crème seront utilisés en petite quantité, en fin de cuisson, pour ne pas dénaturer les acides gras insaturés qu’ils apportent. Des études récentes montrent que les yaourts au lait entier semblent diminuer les risques cardio-vasculaires ou la tension artérielle. ²

• Privilégier les cuissons douces : Les acides gras polyinsaturés ne supportent pas ou mal la cuisson. La montée en température les dénature et les rend toxiques. Il est donc conseillé de limiter les fritures et le chauffage excessif des huiles.

• Éviter les aliments trop salés : Le sel augmente la tension artérielle car il augmente la rétention d’eau (plus il y a d’eau dans les vaisseaux, plus il y a de pression) et il diminue l’oxyde nitrique (vasodilatateur). Les études scientifiques ont montré qu’une réduction du sodium permettait d’abaisser la tension artérielle ³. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas la salière qui constitue l’apport principal de sel mais les aliments transformés avec beaucoup de sel caché, à savoir les chips, les gâteaux apéritifs, les plats préparés, les poêlées prêtes à consommer surgelées, certains pains, le fromage, la charcuterie,…. Attention cependant, car une diminution trop drastique des apports en sodium peut augmenter le risque cardiovasculaire. Le « régime sans sel strict » ne se fait qu’en cas d’insuffisance cardiaque.

• Éviter les aliments trop acidifiants : Une alimentation acidifiante est associée à une tension élevée car elle est plus riche en sel, donc en sodium et en chlorure (pouvant aussi être impliqué dans l’hypertension). Les aliments acidifiants ne sont pas nécessairement les aliments acides en bouche, ce sont surtout les aliments favorisant la production d’acides au niveau du métabolisme, à savoir les aliments riches en protéines, en chlore, soufre, phosphore et aussi en sucres raffinés. Il est conseillé de consommer plus de végétaux riches en minéraux alcalinisants (calcium, magnésium, potassium), de céréales complètes, de légumineuses, de fruits pour réduire la tension artérielle.

Nutriments bénéfiques

• Le Potassium : Présent dans le cacao, les épices (safran, paprika,…) et herbes aromatiques séchées, les oléagineux les tubercules (pommes de terre, patates douces) et certains fruits comme la banane et l’avocat, le potassium est associé à une tension artérielle plus basse.

• Le Calcium : Présent dans les produits laitiers et certains végétaux, il permet un équilibre vasoconstriction/vasodilatation.

• Le Magnésium : Présent dans, cacao, fruits à coque, céréales complètes et légumineuses, les herbes aromatiques séchées, il protège contre l’HTA. La Haute Autorité de Santé recommande des doses de 300 à 400 mg par jour en complémentation ⁴ .

• Les Oméga-3 : Présents dans les poissons gras et certaines huiles végétales (noix, colza, lin, cameline), ils rendent les membranes cellulaires plus souples et améliorent la flexibilité des artères.

• Vitamine C : Elle est présente dans les fruits et les légumes tels que les agrumes, les fruits rouges, les kiwis, les poivrons, le persil, etc. Cette dernière aide à préserver la santé de nos vaisseaux sanguins avec son action vasodilatatrice, anti oxydante et anti inflammatoire. 

Non, les fibres solubles n’ont pas d’effet à proprement parlé sur la tension artérielle, mais diminuent l’absorption du cholestérol et l’indice glycémique.

Conseils pratiques

• Lire les Étiquettes : Vérifiez la teneur en sodium et en graisses saturées/trans sur les emballages alimentaires.

• Cuisiner à la Maison : Préparez des repas avec des ingrédients frais pour mieux contrôler l’apport en sel et en graisses.

• Portions Modérées : Contrôlez les portions pour éviter de consommer trop de calories, de sel ou de graisses

¹ « Hypertension artérielle », Organisation Mondiale de la santé, 16 mars 2023.

² “Milk and Dairy Product Consumption and Cardiovascular Diseases: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses”, Adv Nutr, 2019 May 1;10(suppl_2):S164-S189. Javier Fontecha  et al.

³ « Effet du sodium alimentaire sur la pression artérielle », JAMA Network, 11 novembre 2023.

⁴ « Avis de la HAS pour la prise en charge à titre dérogatoire de certaines spécialités pharmaceutiques, produits ou prestations prévue à l’article L. 162-17-2-1 », HAS, 17 mars 2010