Une semaine de sport avec vous #6

3 mai 2020

Une nouvelle semaine de sport pour vous accompagner !

Ce sera la dernière de cette série de récap sportif! Et oui, un peu de repos avant la reprise, ça ne fait pas de mal! Mais pour ceux qui souhaitent tout de même continuer les séances à la maison, vous en avez pleins de dispo sur notre chaîne YouTube et sur le blog, donc n’hésitez pas!

Maintenant à vous de jouer ! 

Toutes les séances suivantes ne contiennent que le corps de la séance, il vous faudra donc ajouter l’échauffement. Vous en trouverez deux différents ici en vidéo!

Séance 16

Cette première séance est une séance spéciale pour renforcer le dos et les abdominaux. Si vous avez des douleurs récurrentes dans le dos, elle est faite pour vous !

Faire 3 tours des exercices suivants :

  • Chien tête en bas x12
  • Soulevé de bassin x15
  • Sur le ventre, soulever une jambe et le bras opposé, alterner les deux bras x10 de chaque côté
  • Sur le ventre, soulever le buste et les jambes puis reposer au bout de 2 secondes x15
  • Gainage coude sur le côté x30sec de chaque côté
  • Sur le ventre, gainage dorsal, lever buste + jambes et rester statique 60 sec
  • Sur le ventre, gainage dorsal, lever buste + jambes, bras le long du corps, ramener les bras devant soi pour se toucher les mains et revenir en position initiale x12
  •  Abdos papillon x15
  • Abdos pingouin x20 de chaque côté

¤ Pensez par finir avec quelques étirements

Séance 17

Cette séance et une séance à faire avec deux bouteilles d’eau pleines ! C’est à vous !!

Première partie :

  • Fente latérale x12 de chaque jambes
  • Squat, une altère dans chaque main et sur l’extension, lever les bras le plus haut possible x15
  • Fente + rotation, bras tendus à l’horizontale avec les bouteilles, une fois en position basse, faire une rotation du coté de la jambe avant x10 de chaque jambe
  • Monter sur pointes de pieds x30

Faire 3 tours

Deuxième partie :

  • Elévation latérale bras tendus x20
  • Flexion biceps puis développé nuque x15
  • Élévation frontale bras tendus x20
  • Travail des triceps, départ un bras tendu au dessus de la tête et venir fléchir pour amener la bouteille derrière la tête sans bouger le coude x15 de chaque bras

Faire 4 tours

Troisième partie :

  • Abdos départ couché sur le dos, jambes et bras tendus à la verticale, les bouteilles dans les mains. On vient descendre les deux bras tendus derrière la tête et une jambe tendue. On alterne une jambe et l’autre. x10 de chaque côté.
  • Assis sur les fesses, talons au sol (ou en l’air pour plus de difficulté) et passer les bouteilles d’un côté du bassin à l’autre x15 de chaque côté.
  • Gainage sur les coudes x30 sec

Faire 3 tours

¤ Pensez par finir avec quelques étirements

Séance 18

Et voilà la dernière séance de la semaine !

Première partie :

  • 15 squats puis 30 sec de chaise
  • Couché sur le ventre, lever le buste et les jambes, bras tendus le long des cuisses et faire des mouvements de bras pour venir toucher ses mains devant son visage, les bras le plus haut possible x15 puis rester en gainage dorsal, mains sous le menton 30 sec
  • Gainage commande x6 de chaque bras puis gainage coude 30 sec
  • Soulevé de bassin x15 puis statique, le bassin le plus haut possible 30 sec
  • Développé nuque avec poids x15 puis bras tendus à l’horizontal 30 sec
  • Extensions mollets x20 puis rester le plus haut possible en statique 30 sec

Faire 3 tours

Deuxième partie : 

  • 16 fentes puis 30 sec en position basse de fente
  • Couché sur le ventre, lever puis poser le buste et les jambes x15 puis rester statique 30 sec
  • Départ position pompe, passer d’une position latérale sur une main à l’autre x6 de chaque bras puis rester statique 30 sec
  • Soulever de bassin sur une jambe x7 puis statique 30 sec puis l’autre jambe x7 et 30 sec de statique
  • Alterner une élévation latérale et une élévation frontale bras tendus x15 de chaque et rester en statique bras à l’horizontale 30 sec
  • Dips x15 puis rester en statique en 1/2 position

Faire 3 tours

¤ Pensez par finir avec quelques étirements