Une nouvelle semaine de sport avec vous !
Une nouvelle semaine se termine, donc voici un nouveau récapitulatif de la semaine dernière au niveau sportif avec 3 nouvelles séances. Nous espérons que vous êtes tout autant motivés que nous!
Maintenant à vous de jouer !
Séance 4
Cette première séance est une séance spéciale abdominaux – cardio. Prêts ? Partez!!
Vous devrez réaliser des felxions complètes, extension (5, 7 ou 10 répétitions suivant votre niveau) entre chaque exercice abdo/gainage suivants :
- 30 abdos complets jambes en papillon
- 30 bicycle crunch
- 30 sec gainage coude
- 20 montain climber
- 30 crunch classiques
- 30 abdos pingouins de chaque côtés
- 30 sec gainage bras tendus
- Départ gainage position pompe et faire des rotations pour se retrouver sur une seule main puis idem de l’autre côté x10 de chaque côté
- 20 abdos droits jambes tendues à la verticale
- 30 abdos touché de cheville jambe opposée, également jambes tendues à la verticale
- Gainage commando pendant 30 sec
- Abdos assis, coudes dans le dos, alterner une jambe fléchie, une jambe tendue x30 de chaque jambe
- Couché sur le dos, une jambe fléchie sur l’autre, mains derrière la tête, amener le coude au genou opposé (de la jambe qui est fléchie sur l’autre) x20 puis changer de jambe
- Gainage coude 30 sec
- Gainage de profil sur un seul coude 30 sec puis sur l’autre coude 30 sec
- Abdos assis, coudes dans le dos, les deux jambes à la verticale, descendre une jambe après l’autre quasi à l’horizontale sans toucher le sol. Attention à bien garder le bas du dos collé au sol x20 de chaque jambe.
¤ Pensez par finir avec quelques étirements
Séance 5
Réaliser 5 tours des exercices suivants :
- Chenille
- Fentes en avançant
- Abdos coudes/genoux
- Burpees ou 1/2 burpees
Niveau facile : 15 répétitions (de chaque jambe pour les fentes et les abdos)
Niveau moyen : 20 répétitions
Niveau difficile : 25 répétitions
¤ Pensez par finir avec quelques étirements
Séance 6
Séance HIIT avec suivant le niveau :
Facile : 20 sec d’exercice/10 sec de récupération
Moyen : 25 sec d’exercice/10 sec de récupération
Difficile : 30 sec d’exercice/10 sec de récupération
Vous pourrez trouvez un minuteur pour vous aider à organiser votre séance ici.
Exercices à réaliser :
Jumping jack ⇒ Chaise ⇒ Pompes (inclinées / genoux / pieds) ⇒ Abdos pingouins ⇒ Monter et descendre d’une chaise ou d’un petit muret en alternant le premier pied ⇒ Squats ⇒ Dips les mains sur une chaise ou une marche ou un muret ⇒ Gainage coude ⇒ Course rapide sur place ⇒ Fentes ⇒ Gainage position pompe, alterner sur une main et sur l’autre avec rotation complète
Faire 2 à 3 tours en fonction des capacités avec 1 à 2 minutes de récup entre chaque tour.
Attention, il y a beaucoup d’exercices à réaliser et un peu de cardio, alors pensez à bien respirer et à bien vous placer pour chaque exercice.
A vous de jouer !
¤ Pensez par finir avec quelques étirements
