Lutter efficacement contre la COVID

Les règles d’une bonne hygiène de vie pour lutter efficacement contre la COVID

       1. Fortifier votre immunité commence dans l’assiette !!

• • On bichonne ses intestins en prenant soin de sa flore ou de son microbiote ! L’intestin est une pièce maîtresse de votre immunité : 70% des cellules immunitaires s’y trouvent. Les bactéries vivant dans votre intestin communiquent en permanence avec les cellules immunitaires modulant ainsi  l’immunité et l’inflammation.

Comment moduler positivement ma flore ?

• Soit en consommant des probiotiques (microbiote alimentaire) que l’on trouvera dans les laits fermentés, kéfir, miso ou sous forme de compléments alimentaires.
• Soit en consommant des prébiotiques (fibres servants de substrats aux bactéries de la flore colique) que l’on trouvera dans les salsifis, les topinambours, les oignons, l’ail, les poireaux, les asperges, l’artichaut, les bananes peu mûres.

• • On surveille ses réserves en fer

Le fer a une importance capitale dans les mécanismes de l’immunité.

Où en trouver ? Boudin noir, viande rouge, œufs, lentilles, …

• • On fait le plein de vitamines C, A, D, E, B6, B9, B12, et zinc

Ces micronutriments sont indispensables au maintien de l’immuno-compétence, soit en stimulant la production de globules blancs, soit en agissant sur leur différenciation ou encore en maintenant l’intégrité des barrières (peau, muqueuses intestinales, voies respiratoires).

• • On mange des protéines !

Une carence en acides aminés est connue depuis longtemps pour altérer la fonction immunitaire et exacerber la sensibilité aux maladies.

On les trouve dans la viande blanche et rouge, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les abats ou encore dans les légumineuses, les boissons végétales au soja ou le tofu.

• • On se noie dans le poisson et surtout les poissons gras !

Ils sont sources d’oméga 3 EPA et DHA, ayant la propriété d’induire des molécules anti-inflammatoires limitant ainsi l’inflammation et ses conséquences potentiellement grave.

Où en trouver ?  Saumon, maquereaux, sardines, anchois, flétan, hareng, truite.

       2. On bouge !! C’est une priorité !

L’activité physique régulière agit comme un levier thérapeutique formidable en diminuant tous les risques de pathologies cardio-vasculaires (diminution du taux de cholestérol, de la tension artérielle, diminution de la fréquence cardiaque de repos, …), de diabète de type 2 (diminue le taux de sucre dans le sang, …), de dépression, d’ostéoporose, de surpoids,….. et en boostant notre immunité !

Faire du sport pour retrouver la forme et brûler des calories, cela ne suffit pas pour se motiver. Pour tenir le rythme sur la durée, il faut choisir l’activité qui convient à ses capacités, à son état physique et psychique, car si cela tourne à la corvée, on décroche vite ! Avant de se lancer, il est très important de se faire bien encadrer et de faire le point sur ses motivations.

       3. Arrêter de fumer : mode d’emploi

Avant d’initier une démarche en sevrage tabagique, il faut se poser les bonnes questions :

• Mais au fait, pourquoi je fume ? Plaisir, automatisme, perte de poids, stress, ….
• Quels bénéfices aurais-je à ne plus fumer ? Economies, être moins essouflé(e), optimiser mon capital santé, avoir une plus belle peau, …
• Suis-je dépendant(e) ? Plus la première cigarette est prise tôt, plus la dépendance est grande. Cette dépendance est en relation avec le fonctionnement d’un des neuromédiateurs : la dopamine.
• Est-ce que je considère ces bénéfices à ne plus fumer supérieurs aux contraintes d’arrêter ? Suis-je vraiment motivé(e) pour arrêter ? C’est la clé pour enclencher et réussir une démarche de sevrage tabagique. Où classeriez-vous votre motivation sur une échelle de 1 à 10 ? Une faible motivation est associée à un déficit en dopamine.
• Est-ce que je suis stressé(e) ? Le besoin de fumer est souvent une réponse à un stress mal géré (anxiété, déprime,…) fréquemment en relation avec un 2^ème neuromédiateur : la sérotonine.

Coaching pratique :

• Pour maintenir et renforcer sa motivation : booster la dopamine
• Pour mieux gérer son stress et ses pulsions alimentaires : stimuler la sérotonine à l’aide d’une complémentation (riche en griffonia et safran) et buver une tisane de valériane !

       4. S’endormir sans compter les moutons !

1/3 de notre vie est consacré à dormir … Le sommeil est essentiel pour la santé car il permet de régénérer les cellules, de mémoriser les acquis de la journée et de participer à la réparation tissulaire et neuropsychique.

Sommeil et éveil sont interdépendants : l’un joue sur l’autre. Les neurotransmetteurs sont les principaux acteurs de cette balance.

• La mélatonine : elle est secrétée vers 20h en réponse à l’absence de lumière avec un pic vers 2-3h du matin et sa production est inhibée par la lumière. Elle est synthétisée à partir de la mélatonine.
• La sérotonine : elle intervient dans le sommeil en tant que précurseur de la mélatonine et activateur du système GABA, un neurotransmetteur également acteur de l’endormissement.

Coaching pratique:

• Une bonne literie !
• Une chambre chauffée entre 16 et 20° pour permettre un abaissement de la température corporelle nécessaire à une bonne qualité de sommeil
• Fermer les volets et éteindre toutes les lumières (y compris les écrans !) pour permettre l’obscurité indispensable à la sécrétion de mélatonine.
• Éviter les excitants en fin d’après-midi (café, coca cola, alcool, red bull,…)
• Pratiquer une activité physique dans la journée (éviter en soirée) pour favoriser une bonne qualité de sommeil
• Prendre le train du sommeil quand il passe ! Aller se coucher dès les premiers bâillements, les yeux qui se ferment,…

En cas de réveil précoce :

• Magnésium : 300 mg de citrate de magnésium (ou toute forme de magnésium bien assimilable)
• Valériane : 600 mg d’un extrait standardisé de racine de Valeriana officinalis (0,8 % d’acide valérénique) une heure avant de se coucher.

En cas de difficultés d’endormissement :

• Prendre 600 à 1200 mg de poudre totale des parties aériennes fleuries d’Eschscholtzia (1 à 2 gélules de poudre totale au repas du soir puis 1 à 2 gélules au coucher).
• Une tisane de passiflore