Adopter une alimentation végane peut satisfaire les personnes désireuses d’améliorer leurs impacts environnementaux et éthiques. Cependant, lorsque l’on est un sportif régulier et que l’on souhaite optimiser sa performance, la question de la gestion des apports en nutriments clés, comme la vitamine B12, le fer et la créatine, devient centrale. Ces éléments jouent un rôle fondamental dans l’énergie, la récupération et la force musculaire. Pourtant, ils sont parfois difficiles à obtenir en quantité suffisante via un régime 100% végétal.
La vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment souvent mis en avant en nutrition végane en raison de sa rareté dans les aliments d’origine végétale. Pourtant, elle est essentielle pour la formation des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN. Un déficit peut entraîner une anémie et de sérieux troubles neurologiques. Pour un sportif végan, ce risque est d’autant plus problématique car une carence peut significativement altérer la récupération et l’endurance.
Heureusement, plusieurs stratégies existent pour pallier cette insuffisance. La supplémentation joue un rôle important à condition de choisir les bons compléments : les formes bioactives de la B12 (méthylcobalamine ou adénosylcobalamine) sont mieux assimilées par l’organisme.
En parallèle, certains aliments enrichis, comme les laits végétaux, levures nutritionnelles peuvent contribuer à couvrir en partie les besoins, mais ne se suffisent pas aux quantités habituellement consommées. Aussi, encore une fois, il faut veiller à la forme de la B12. Par exemple la spiruline, cette cyanobactérie connue pour sa teneur en vitamine B12 végane, n’est pas un apport intéressant puisqu’elle se trouve sous une forme peu assimilable (cyanocobalamine).
Pour parfaire la posologie des supplémentations et surveiller son stock de B12, un suivi régulier par prise de sang est fortement recommandé.
Le Fer : optimiser les apports en fer non héminique
Le fer est un minéral essentiel à la performance physique, notamment parce qu’il entre dans la composition de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans les muscles. Le fer héminique, d’origine animale, est significativement mieux absorbé (environ 15 à 35%) que le fer non héminique issu des végétaux (2 à 20%). Cette différence pose un défi notable pour les sportifs végans qui ont des besoins supérieurs à la moyenne.
Pour compenser ce désavantage, il est crucial de maîtriser son alimentation en combinant intelligemment les sources végétales riches en fer et les facteurs favorisant son absorption. Par exemple, consommer des légumineuses telles que les lentilles, les haricots noirs ou le soja, associées à des aliments riches en vitamine C (poivrons, agrumes, brocolis) multipliera la biodisponibilité du fer. En revanche, les tanins du thé, les polyphénols du café ou le calcium peuvent inhiber son absorption et doivent être consommés avec prudence autour des repas principaux.
A nouveau, des analyses de sang régulières permettront d’évaluer les taux de ferritine (protéine de stockage du fer) afin d’éviter l’anémie ferriprive, un risque accru en cas d’activités intenses.
La créatine végétale
La créatine est connue pour sa capacité à améliorer la puissance musculaire, la récupération et la performance lors d’efforts courts et explosifs. Elle est naturellement synthétisée par le corps, mais les apports alimentaires proviennent majoritairement de la viande et du poisson, ce qui pose un problème pour les végans sportifs.
Un apport quotidien de 3 à 5g de créatine végane dans le cadre d’un entrainement régulier, permettrait d’améliorer la masse musculaire, la force maximale et de la performance anaérobie.
Alimentation de croisière
Il ne suffit pas uniquement de consommer les bons compléments : l’efficacité réside souvent dans l’équilibre alimentaire et la synergie des nutriments. La qualité de l’assiette est tout aussi importante pour permettre notamment de couvrir les besoins en oméga 3, en protéines, en zinc, en vitamine D… Aussi les végétaux étant riches en anti-nutriments inhibants l’absorption des précieux nutriments, il est important de connaitre les techniques permettant de les réduire.
Afin de parvenir à s’y retrouver face à l’abondance des informations disponibles, parfois contradictoires, il peut être bénéfique de se faire accompagné par un diététicien formé en micronutrition. A Nutri n’Fit nous pouvons vous aider à combiner alimentation éthique et performance.
